Carrera De Postas

Bloque 2 

Carreras con Postas

Ejemplo de Carrera de Postas (recepción del testigo)

Las carreras de postas son competencias actuales del atletismo que se realizan tanto a nivel profesional como a nivel amateur y se realizan en equipos de 4 personas o mas. 

Las distancias que son oficiales para la carrera de postas son:

Distancias olímpicas: 

• 4x100 m  
• 4x400 m. 

(Haga clic en los vínculos de 4x100 y 4x400 para mas información)

Aun que también existen distancias como las siguientes

• 4x200m.
• 4x800m.
• 4x1500m.

Durante las carreras de postas, se usa como implemento un "testigo" que es una barra rígida que lleva el corredor en su mano, al momento de realizar el intercambio entre el atleta que lleva el testigo y su compañero disponen de un área de 18 metros para realizarlo; es decir que si el atleta no entrega su testigo en el espacio que dispone este sera descalificado.

2 Atletas realizando el intercambio de un testigo

Al momento de entregar el testigo el compañero que recibirá este no puede regresar la vista y ver a su compañero aproximarse, para realizar el intercambio el atleta que tenga el testigo avisara a su compañero que se esta aproximando con el grito "mano" de esa manera su compañero sabrá que el intercambio se va a iniciar

Un equipo puede ser descalificado por:

• Dejar caer el testigo (se puede recoger si el rival ya pasó o está lejos para no obstaculizar)
• Hacer un inadecuado intercambio de relevo
• Salida en falso
• Incorrectamente adelantar a otro competidor
• Evitar el paso de otro competidor
• Obstaculizar intencionalmente, o de cualquier otra forma interferir con otro competidor
• Pasar con la mano equivocada el testigo

Existen técnicas de entrega para el testigo estas son dos:

• Ascendente: El deportista que entrega el testimonio, realiza un movimiento ascendente del brazo para entregar el testimonio. Aquel que recibe, extiende el brazo hacia atrás con la palma de la mano hacia abajo en forma de V invertida.
• Descendente: En esta técnica, el atleta entrega el testimonio realizando un movimiento descendente de la mano para hacer la entrega del testimonio. El deportista que recibe, debe tener la palma de la mano hacia arriba en forma de V.

El testigo

El testigo esta hecho de casi cualquier material puede ser de madera o metal pero debe cumplir con una longitud de 30cm un diámetro de 12 milímetros y debe tener un peso mínimo de 50 gramos

Fuente

http://es.wikipedia.org/wiki/Carreras_de_relevos

http://educacionenfisicaa.blogspot.com/2011/08/carrera-de-postas.html

Presentación

Área de Educación Física

Bloque: Movimientos Naturales

Profesor: Lic. Luis Torres

Curso: 3ro Bachillerato "A"

Designados: Exonerados de actividad física (María del Cisne Bravo, Alejandro Castro, David Saá).

Galería de ejercicios prácticos

Consejos para realizar ejercicios aeróbicos

• Realizar un mínimo de 30 minutos de ejercicios aeróbicos al menos tres veces por semana.
• Trabajar entre el 70 y el 80%de la máxima intensidad de pulsaciones consume la mayor cantidad de grasa durante el entrenamiento.
• El entrenamiento por intervalos mantiene la tasa metabólica elevada después del ejercicio y puede llegar a producir mayores descensos generales de grasa a lo largo del tiempo.
• Los suplementos como la carnitina, el HCA y la cafeína pueden ayudar a consumir más grasa durante los entrenamientos aeróbicos.
• Empieza a dejar de consumir algunos alimentos como grasas y sobretodo, hidratos de carbono. Muchos estudios demuestran que tomar carbohidratos reduce la cantidad de grasa consumida al hacer ejercicio aeróbico, y tomar grasa antes de entrenar limita el flujo sanguíneo a los músculos. 
• Tomar pequeñas cantidades de proteína o de aminoácidos antes de pasar a los ejercicios aerobios para impedir la descomposición muscular.
•  Ingerir proteína de suero o aminoácidos ayuda al cuerpo a utilizar un combustible alternativo y ahorra el gasto muscular. Aparte de los aminoácidos y la proteína de suero se puede tomar cafeína (200 mg), carnitina 1-2 gramos, 20 minutos antes de entrenar.

Fuente: http://fitnessypesas.webcindario.com/aerobicos.htm


Realizado por: María del Cisne Bravo, Alejandro Castro, David Saá

Resistencia Anaeróbica

Definición

El ejercicio anaeróbico es una actividad de corta duración y gran intensidad, en la que las demandas de oxígeno del cuerpo superan la cantidad disponible del mismo; se basa en las fuentes energéticas acumuladas en los músculos.

Beneficios:

• Mejorar las cantidades máximas de oxígeno que puedes consumir durante el ejercicio y, en consecuencia, mejorar el estado cardiorrespiratorio.
•  Incrementa la capacidad de detener la acumulación de sustancias residuales (como el ácido láctico) y ayudar a removerlas del organismo.
• La habilidad para combatir la fatiga mejorará. 
• Desarrollar una musculatura más fuertes.

Nota:

El ácido láctico es un subproducto de la generación de energía en forma anaeróbica, cuando se acumula a niveles altos en la sangre ocasionan fatiga muscular. Es por esto que los ejercicios anaeróbicos no pueden durar mucho. 

Métodos para mejorar esta resistencia
"Acondicionamiento físico progresivo

- Se pueden iniciar con ejercicios del primer tipo y posteriormente buscar mejores resultados y mayores beneficios, por ejemplo realizar después del desayuno con estiramiento de las articulaciones (brazos, piernas, abdomen, hombro, espalda, pecho, cadera) e iniciar con 15 lagartijas con las rodillas apoyadas en el piso (mantener la espalda recta y con las manos a la altura de los hombros formando un ángulo de 90º y bajar hasta 10 cm del piso y subir sin extender por completo el codo) con descansos de 30 a 45 segundos.

- Posteriormente realizar 15 sentadillas (con las piernas abiertas a la altura de los hombros, sin que pasen las rodillas la punta de los pies, manteniendo la espalda recta y los brazos al frente y subir sin que se extiendan completamente las rodillas).

- 15 Abdominales (acostado con la espalda recta, las piernas semiflexionadas, los brazos de preferencia a la altura de los oídos -no se debe jalar el cuello con las manos ni hacer el esfuerzo con el cuello, se tensiona un poco pero no es el encargado del esfuerzo-, subir el tronco a altura media, mantener y descender a la misma velocidad -promedio 1 seg. por cada repetición- y sin apoyar nuevamente la espalda se sube de igual manera).

-15 fondos (sentado en algo fijo -silla-, poner las manos junto a la cadera, sostenerse, echar el cuerpo para adelante con las rodillas un poco flexionadas, bajar hasta casi tocar el suelo y subir sin extender el codo por completo ni abrirlos conforme se desciende).

-Todo lo anterior repetir en tres ocasiones, mantenerse hidratado y repetir por dos o tres semanas mínimo todos los días, el tiempo en realizar esto es de 45 minutos aproximadamente.

Si se es principiante, es importante considerar que el ejercicio de peso libre o de máquinas con peso integrado se debe practicar progresivamente, e incluir intervalos de ejercicio anaeróbico durante cada sesión de ejercicio aeróbico. Por ejemplo, cuando se camina, se puede correr (Sprint) 10 segundos y retomar trote intermedio por 60 segundos, y continuar después con un periodo de recuperación más largo."

Tomado de: http://vivircondiabetes.net/ejercicio-anaerobico-inicia-tu-rutina-ya-y-cambia-tu-cuerpo/

Alimentación y dieta

Se recomienda consumir 30 minutos antes de la práctica un vaso de agua simple (para mantener hidratado el organismo) para que sea menor la deshidratación en el ejercicio.

 Noventa minutos antes del entrenamiento es importante ingerir frutas, verduras, cereales integrales, productos de origen animal (pescado, pollo, carne, queso, etc.) y grasas vegetales (aguacate, aceite de olivo,)

No consumir alimentos fritos, capeados o empanizados. 

Posterior al ejercicio, es necesario mantener una alimentación igual de completa para reponer las reservas energéticas utilizadas.



Realizado por: María del Cisne Bravo, Alejandro Castro, David Saá

Resistencia Aerobia

Definición:

Es la capacidad física que permite realizar un esfuerzo prolongado a intensidad media y baja; puede obtenerse a través del metabolismo físico y respiratorio producido mediante reacciones químicas posibles con presencia de oxigeno.

La resistencia aeróbica desarrolla el volumen del corazón, mientras que la resistencia anaeróbica desarrolla la pared cardíaca. Para una buena salud cardiaca, primeramente debe desarrollarse el volumen y luego la pared, nunca a la inversa, pues la pared, una vez desarrollada, no se puede modificar. Debemos realizarla sobre un ritmo de carrera lenta y un tiempo duradero.

Ventajas:

• Beneficios en la Respiración
•  La práctica aeróbica mejora notablemente la eficiencia de los músculos respiratorios del tórax.
•  También aumenta la cantidad de oxígeno que puedes consumir en un minuto, desarrollando tu resistencia muscular y orgánico-funcional. Por lo que puedes correr más, jugar más tenis, hacer varias clases en tu gimnasio sin cansarte y cualquier otra actividad que se te ocurra. 
• Permite aplazar o soportar la fatiga manteniendo una buena resistencia física, es decir permite prolongar un trabajo orgánico sin disminución importante del rendimiento
• Disminuye la presión arterial en reposo

Desventajas:

• Algunas personas sufren daños por el estrés repetitivo con algunas formas de ejercicio aeróbico, por lo que deben elegir ejercicios de "bajo-impacto" o alargar el tiempo entre sesiones para permitir una mayor recuperación
• También ciertos ejercicios aeróbicos producen fatiga muscular por lo que el cuerpo tiende a cansarse después de un tiempo de haber iniciado el ejercicio
• Aumenta la tensión muscular

Ejemplos:

• Ejemplos Los ejemplos son muy diversos, se puede mantener una caminata larga, una marcha a ritmo suave, andar en bicicleta, nadar, o en si las mismas clases de aerobics, casi cualquier actividad física es aeróbica si se puede mantener una conversación con alguna persona 

Zonas de trabajo

Independientemente de que actividad se realice se trabajan diversas zonas del cuerpo, por ejemplo en una caminata se trabaja más las piernas, en clases de aerobics se trabaja la mayor parte del cuerpo (brazos, piernas, muslos, etc) al igual que en el nado. Impactos Fisiológicos El ejercicio aeróbico tiene algunos impactos en nuestro cuerpo a medida que el ejercicio se prolonga las pulsaciones aumentan, se consume más oxígeno y mejora el sistema cardiovascular

Métodos para desarrollar las carreras aeróbicas

1)Sistema o Carrera Continua: Trata sobre recorrer grandes distancias, según la edad y entrenamiento.

2) Fartlek: Tiene intensidad variada, alternando distancias y ritmos sobre un terreno variado, de 1000 a 3000 metros.

3) Entrenamiento Total: Consiste en una carrera continua a ritmo moderado, para desarrollar diferentes habilidades.

4) Interval Training: Es una actividad fraccionaria, o de intervalos, en la cual los efectos se producen durante la recuperación, mas no en los esfuerzos físicos.

Realizado por: Alejandro Castro y David Saá (3ro Bachillerato "A")