Presentación

Área de Educación Física

Bloque: Movimientos Naturales

Profesor: Lic. Luis Torres

Curso: 3ro Bachillerato "A"

Designados: Exonerados de actividad física (María del Cisne Bravo, Alejandro Castro, David Saá).

Galería de ejercicios prácticos

Consejos para realizar ejercicios aeróbicos

• Realizar un mínimo de 30 minutos de ejercicios aeróbicos al menos tres veces por semana.
• Trabajar entre el 70 y el 80%de la máxima intensidad de pulsaciones consume la mayor cantidad de grasa durante el entrenamiento.
• El entrenamiento por intervalos mantiene la tasa metabólica elevada después del ejercicio y puede llegar a producir mayores descensos generales de grasa a lo largo del tiempo.
• Los suplementos como la carnitina, el HCA y la cafeína pueden ayudar a consumir más grasa durante los entrenamientos aeróbicos.
• Empieza a dejar de consumir algunos alimentos como grasas y sobretodo, hidratos de carbono. Muchos estudios demuestran que tomar carbohidratos reduce la cantidad de grasa consumida al hacer ejercicio aeróbico, y tomar grasa antes de entrenar limita el flujo sanguíneo a los músculos. 
• Tomar pequeñas cantidades de proteína o de aminoácidos antes de pasar a los ejercicios aerobios para impedir la descomposición muscular.
•  Ingerir proteína de suero o aminoácidos ayuda al cuerpo a utilizar un combustible alternativo y ahorra el gasto muscular. Aparte de los aminoácidos y la proteína de suero se puede tomar cafeína (200 mg), carnitina 1-2 gramos, 20 minutos antes de entrenar.

Fuente: http://fitnessypesas.webcindario.com/aerobicos.htm


Realizado por: María del Cisne Bravo, Alejandro Castro, David Saá

Resistencia Anaeróbica

Definición

El ejercicio anaeróbico es una actividad de corta duración y gran intensidad, en la que las demandas de oxígeno del cuerpo superan la cantidad disponible del mismo; se basa en las fuentes energéticas acumuladas en los músculos.

Beneficios:

• Mejorar las cantidades máximas de oxígeno que puedes consumir durante el ejercicio y, en consecuencia, mejorar el estado cardiorrespiratorio.
•  Incrementa la capacidad de detener la acumulación de sustancias residuales (como el ácido láctico) y ayudar a removerlas del organismo.
• La habilidad para combatir la fatiga mejorará. 
• Desarrollar una musculatura más fuertes.

Nota:

El ácido láctico es un subproducto de la generación de energía en forma anaeróbica, cuando se acumula a niveles altos en la sangre ocasionan fatiga muscular. Es por esto que los ejercicios anaeróbicos no pueden durar mucho. 

Métodos para mejorar esta resistencia
"Acondicionamiento físico progresivo

- Se pueden iniciar con ejercicios del primer tipo y posteriormente buscar mejores resultados y mayores beneficios, por ejemplo realizar después del desayuno con estiramiento de las articulaciones (brazos, piernas, abdomen, hombro, espalda, pecho, cadera) e iniciar con 15 lagartijas con las rodillas apoyadas en el piso (mantener la espalda recta y con las manos a la altura de los hombros formando un ángulo de 90º y bajar hasta 10 cm del piso y subir sin extender por completo el codo) con descansos de 30 a 45 segundos.

- Posteriormente realizar 15 sentadillas (con las piernas abiertas a la altura de los hombros, sin que pasen las rodillas la punta de los pies, manteniendo la espalda recta y los brazos al frente y subir sin que se extiendan completamente las rodillas).

- 15 Abdominales (acostado con la espalda recta, las piernas semiflexionadas, los brazos de preferencia a la altura de los oídos -no se debe jalar el cuello con las manos ni hacer el esfuerzo con el cuello, se tensiona un poco pero no es el encargado del esfuerzo-, subir el tronco a altura media, mantener y descender a la misma velocidad -promedio 1 seg. por cada repetición- y sin apoyar nuevamente la espalda se sube de igual manera).

-15 fondos (sentado en algo fijo -silla-, poner las manos junto a la cadera, sostenerse, echar el cuerpo para adelante con las rodillas un poco flexionadas, bajar hasta casi tocar el suelo y subir sin extender el codo por completo ni abrirlos conforme se desciende).

-Todo lo anterior repetir en tres ocasiones, mantenerse hidratado y repetir por dos o tres semanas mínimo todos los días, el tiempo en realizar esto es de 45 minutos aproximadamente.

Si se es principiante, es importante considerar que el ejercicio de peso libre o de máquinas con peso integrado se debe practicar progresivamente, e incluir intervalos de ejercicio anaeróbico durante cada sesión de ejercicio aeróbico. Por ejemplo, cuando se camina, se puede correr (Sprint) 10 segundos y retomar trote intermedio por 60 segundos, y continuar después con un periodo de recuperación más largo."

Tomado de: http://vivircondiabetes.net/ejercicio-anaerobico-inicia-tu-rutina-ya-y-cambia-tu-cuerpo/

Alimentación y dieta

Se recomienda consumir 30 minutos antes de la práctica un vaso de agua simple (para mantener hidratado el organismo) para que sea menor la deshidratación en el ejercicio.

 Noventa minutos antes del entrenamiento es importante ingerir frutas, verduras, cereales integrales, productos de origen animal (pescado, pollo, carne, queso, etc.) y grasas vegetales (aguacate, aceite de olivo,)

No consumir alimentos fritos, capeados o empanizados. 

Posterior al ejercicio, es necesario mantener una alimentación igual de completa para reponer las reservas energéticas utilizadas.



Realizado por: María del Cisne Bravo, Alejandro Castro, David Saá